Se quiser, pode tomar café ou chá sem açúcar em todas as opções

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 xíc. (chá) de morango e 1 col. (sobremesa) de gérmen de trigo
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã
• 1 fatia de pão integral
• 1 ovo mexido (1 ovo + 1 clara)

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 tostex com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de ricota ou queijo de minas light + 3 fatias de peito de peru

Opção 4
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de flocos de quinua + 1 fatia de mamão formosa picado

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ banana-prata
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de presunto magro + 1 col. (sobremesa) rasa de cream cheese light

Opção 1
• 1 iogurte 0% de gordura

Opção 2
• 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)

Opção 3
• 1 barrinha de proteína

Opção 4
• 2 fatias de peito peru + 2 fatias de queijo branco magro (fazer enroladinho/charutinho)

Opção 5
•1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com 1 taça de gelatina de framboesa diet

Para temperar as saladas, use 1 fio de azeite + vinagre + limão + sal marinho

Opção 1
• 1 prato de salada de agrião + rúcula + tomate-cereja + cenoura ralada
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de feijão
• 1 filé de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de berinjela e abobrinha refogadas

Opção 2
• 1 prato de salada de mix de folhas + 2 unidades de ovo de codorna + 1 col. (sopa) de beterraba crua ralada
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha rasa de lentilha
• 1 filé de peixe grelhado
• 3 col. (sopa) de espinafre refogado

Opção 3
• 1 prato de salada de alface americana + alface crespa + agrião + pepino ralado + 2 unidades pequenas de mussarela de bufala
• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
• 3 col. (sopa) de grão-de-bico
• 1 filé de carne vermelha grelhado
• 4 col. (sopa) de vagem no vapor

Opção 4
• 1 prato de salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de grãos de soja + cenoura ralada

• 1 filé de salmão grelhado
• 4 col. (sopa) de brócolis no vapor

Opção 5
• 1 prato de salada com folhas verdes + tomate + palmito + 1 col. (sobremesa) de amêndoas picadas
• 1 abobrinha recheada com carne moída magra (alcatra, lagarto, filé mignon, maminha)
• 4 col. (sopa) de ervilha-torta refogada

Opção 1
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 barrinha de proteína

Opção 2
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light
• 1 banana seca sem açúcar

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• ½ xíc. (chá) ou 1 saquinho (50 g) de snack de soja (soja em grão torrado)

Opção 4
• 1 xíc. (chá) de chá verde sem açúcar
• 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
• 1 barrinha de cereais light

Opção 5
• 1 barrinha de quinua
• 1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura

Opção 1
• 1 prato de sopa de abóbora com queijo cottage (veja receita) <<>>

Opção 2
• 1 omelete completa (veja receita) <<>>

Opção 3
• 1 sanduíche de salpicão de frango light: 2 fatias de pão integral + 1/2 xíc. de frango desfiado + 1 col. (sobremesa) de maionese 0% de gordura + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + salsão picado

Opção 4
• 1 prato de salada de agrião + rúcula + tomate-cereja
• 1 copo de shake de maracujá: 100 ml de polpa de maracujá congelada + 8 morangos + 150 ml de suco de soja light sabor pêssego + 2 col. (sopa) cheia de proteína em pó, Whey Protein

Opção 5
• Salada de atum com grão-debico: ¼ xíc. (chá) de grão-de-bico cozido ou em lata + ½ lata de atum ralado light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de castanha-do-pará picada + salsa + cebola

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com gelatina de framboesa diet

Opção 2
• 1 maçã cozida com canela

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de chá de erva sem açúcar

Opção 4
• 1 gelatina diet

Opção 5
• 1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura

Fonte: http://boaforma.abril.com.br